Overnight-Oats: Zwei einfache, vegane Rezepte für den perfekten Start in den Tag
Overnight Oats sind die perfekte Frühstücksidee für alle, die morgens wenig Zeit haben, aber gesund und sättigend in den Tag starten möchten. Dieses einfache Grundrezept lässt sich nach Lust und Saison variieren – ob fruchtig, schokoladig oder proteinreich. Die vegane Zubereitung gelingt ganz unkompliziert und ist ideal für MealPrep, Büro oder Schule.
Hast du morgens wenig Zeit, möchtest aber trotzdem ein gesundes, leckeres Frühstück, das dich satt macht und mit einem „guten Bauchgefühl“ in den Tag starten lässt? Dann sind Overnight-Oats genau dein Ding! Die Basis besteht aus Haferflocken, die zusammen mit Nüssen, Samen und pflanzlicher Milch über Nacht im Kühlschrank quellen. Am Morgen kommt nur noch ein cremiger veganer Joghurt und dein Lieblingstopping dazu – und schon steht ein vollwertiges Frühstück bereit. Das spart dir nicht nur Zeit, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile.
Durch das Einweichen werden die Haferflocken nicht nur wunderbar weich, sondern auch bekömmlicher. Sie enthalten von Natur aus sogenannte Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Eisen oder Zink bindet und sie für den Körper schwerer verfügbar macht. Beim Einweichen wird ein Teil dieser Phytinsäure abgebaut, wodurch dein Körper die wertvollen Nährstoffe besser aufnehmen kann. Kein Wunder, dass Overnight-Oats als echtes MealPrep-Wunder gelten!
Overnight-Oats sind also nicht nur praktisch, sondern auch unglaublich gesund. Sie liefern dir komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken, wertvolle Omega-3-Fettsäuren aus Chiasamen und natürliche Süße aus Obst. Die Kombination sorgt für Energie, hält dich lange satt und unterstützt deine Verdauung.
Außerdem sind Overnight Oats eine gute Möglichkeit, in kleineren Schritten mit dem „Mealprep“ in deinem Alltag zu starten. Denn viele verschiedene Mahlzeiten im Vorfeld vorzubereiten, kann etwas überwältigend sein – Planung, Einkauf, Zubereitung – für die meisten von uns ist das stressig und nicht einfach umzusetzen. Fang also erstmal damit an, dir dein Frühstück vorzubereiten. Wenn das für dich Routine geworden ist, kannst du beginnen, noch weitere Mahlzeiten als Mealprep im Kühlschrank bereit zu stellen. Also „step by step „zu einer gesünderen Ernährung im Alltag!
Overnight Oats – was steckt hinter dem Frühstückstrend?
Overnight-Oats sind in den letzten Jahren zu einem echten Frühstücks-Trend geworden, aber eigentlich gibt es sie schon viel länger. Ursprünglich stammt die Idee aus der Schweiz, wo sie als „Bircher Müsli“ bekannt wurden. Dieses klassische Müsli wurde schon am Abend zuvor zubereitet, um morgens ein schnelles, nährstoffreiches Frühstück zu haben. Die moderne Variante, die wir heute als „Overnight-Oats“ kennen, hat sich jedoch vor allem in den USA und Großbritannien etabliert.
Eine direkte deutsche Bezeichnung gibt es dafür nicht, aber man könnte sie als „Über-Nacht-Hafer“ oder „Haferflocken zum Einweichen“ beschreiben – auch wenn das natürlich nicht so cool klingt. Egal, wie man sie nennt: Overnight-Oats sind einfach praktisch, gesund und lecker – und sie passen perfekt in unseren hektischen Alltag!
Häufig gestellte Fragen zu Overnight Oats (FAQ)
Kann ich Overnight Oats auch warm essen?
Ja, du kannst die eingeweichten Haferflocken am nächsten Morgen kurz erwärmen, zum Beispiel in einem kleinen Topf oder in der Mikrowelle. Dabei entsteht eine besonders cremige Konsistenz. Das ist perfekt für kalte Tage.
Wie lange halten sich Overnight Oats im Kühlschrank?
Im Kühlschrank halten sich Overnight Oats luftdicht verschlossen etwa 3 Tage. Achte darauf, frisches Obst oder empfindliche Toppings erst kurz vor dem Verzehr hinzuzufügen, damit alles schön frisch bleibt.
Welche Pflanzenmilch eignet sich am besten?
Du kannst jede Pflanzenmilch verwenden, die dir gut schmeckt. ich selbst achte auf einen ungesüßten Pflanzendrink und bevorzuge wegen des hohen Priteingehalt Sojamilch. Aber nutze gerne auch Haferdrink, Mandelmilch, Reis- oder Cashewdrink. Besonders cremig wird’s mit einem Schuss pflanzlichem Joghurt dazu.
Kann ich auch andere Flocken außer Hafer verwenden?
Ja! Auch Dinkelflocken, Hirseflocken oder Buchweizenflocken eignen sich gut. Je nach Sorte kann die Konsistenz etwas variieren. Eventuell musst du etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen oder das Frühstück nochmal mit etwas Flüssigkeit cremiger machen. Aber die Zubereitung bleibt gleich.
Sind Overnight Oats auch für Kinder geeignet?
Auf jeden Fall – besonders, wenn du sie mit frischen Beeren, geriebenem Apfel oder Kakao verfeinerst. Achte bei kleineren Kindern darauf, keine ganzen Nüsse zu verwenden, sondern lieber gemahlene oder Nussmus.
Overnight Oats ganz wie du sie magst: Vanille oder Schoko mit vielen Variationsmöglichkeiten
Heute zeige ich dir gleich zwei vegane Oats-Varianten, die einfach zubereitet und super lecker sind: Eine schokoladige Variante mit cremigem Vanillejoghurt, Banane, Kiwi und Pekannüssen – perfekt für alle, die es süß und nussig mögen. Und eine zweite, fruchtige Version mit Heidelbeerjoghurt, Himbeeren, Heidelbeeren und Kokos – frisch, fruchtig und sommerlich leicht. Egal, wofür du dich entscheidest: Beide Rezepte sorgen für den perfekten Start in den Tag!
Das Beste daran: Du kannst beide Varianten ganz nach deinem Geschmack anpassen! Bei der Schoko-Variante kannst du zum Beispiel verschiedene Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln ausprobieren, statt Kiwi vielleicht Beeren oder Apfelstücke verwenden oder den Vanillejoghurt durch Bananen- oder Naturjoghurt ersetzen. Für einen extra Nährstoff-Kick eignen sich geschälte Hanfsamen oder klein gehacktes Trockenobst wie Datteln oder Aprikosen.
Die vanillige Variante lässt sich sogar noch vielseitiger gestalten. Mit der großen Auswahl an veganen Fruchtjoghurts – von Mango über Erdbeere bis zu exotischen Sorten wie Passionsfrucht – kannst du immer wieder neue Kombinationen zaubern. Dazu passt fast jede Obstvariante, von Trauben und Granatapfelkernen bis hin zu Ananas oder Melone. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Probiere dich aus und finde deine ganz persönliche Lieblingskombination.
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Sojade: Meine liebsten veganen Joghurt-Alternativen
Die veganen Sojajoghurts von Sojade sind seit jeher meine absoluten Favoriten! Ich liebe einfach alle Sorten – und sie passen perfekt zu meinen Overnight-Oats. Die Sorte „Vanille“ ergänzt die schokoladigen Oats mit ihrer milden Süße und cremigen Konsistenz, während der Heidelbeer-Joghurt mit seinem fruchtigen Aroma ein echtes Highlight auf der vanilligen Oats-Variante ist.
Aber es gibt noch so viele andere spannende Sorten von Sojade, die du unbedingt probieren solltest: Mango-Maracuja, Passionsfrucht, Natur oder Kirsche – alle in Bio-Qualität und aus Sojabohnen, die in Europa angebaut werden. Nachhaltig, lecker und so vielseitig – genau das, was ich mir von einem Joghurt wünsche!
Tipps für die perfekten Overnight-Oats
- Zarte Haferflocken verwenden: Sie quellen schneller und sorgen für eine cremige Konsistenz.
- Milchvarianten ausprobieren: Hafer-, Mandel- oder Kokosmilch geben den Oats eine besondere Note.
- Extra Nährstoffe hinzufügen: Toppings wie geschälte Hanfsamen, Leinsamen oder gehackte Nüsse machen die Oats noch gesünder.
- MealPrep leicht gemacht: Bereite die Oats für zwei bis drei Tage im Voraus zu – sie sind im Kühlschrank wunderbar haltbar. Das Obst-Topping kannst du dann jeweils frisch aufgeschnitten dazu geben.
- Variiere nach Geschmack: Probiere unterschiedliche Joghurt-Sorten, saisonal passendes Obst und Gewürze (z.B. Vanille, Zimt, Kardamom, Spekulatius-Gewürz, Chai-Gewürz, Lebkuchen-Gewürz o.ä.), um deine Lieblingsversion zu finden.
Los geht’s: Zwei vegane Overnight-Oats-Rezepte für jeden Geschmack
Jetzt kennst du die Basics und weißt, warum Overnight-Oats so genial sind – Zeit, selbst loszulegen! Ich zeige dir, wie du zwei leckere, vegane Varianten ganz einfach zubereitest: eine schokoladige Version für alle, die es süß und nussig lieben, und eine fruchtige Variante mit Vanille- und Heidelbeerjoghurt, die richtig frisch schmeckt. Beide sind schnell gemacht und warten am Morgen fertig im Kühlschrank auf dich. Schnapp dir die Zutaten und leg los!
Overnight Oats - So geht's
Zutaten
Für die Schoko-Overnight-Oats (1 Portion)
Für die Basis
- 60 g Haferflocken
- 10 g Kürbiskerne oder z.B. Sonnenblumenkerne, gehackte Nüsse oder gehackte Trockenfrüchte
- 1 EL Chiasamen
- 1/2 Banane, zerdrückt (für Süßung und Geschmack) oder etwas Apfelmus oder etwas Sojajoghurt deiner Wahl
- 1-2 TL Dattelsirup oder eine andere Süße (optional)
- 1 EL Kakaopulver
- 1 TL Zimt oder Vanille, gemahlen
- 170 ml Sojamilch oder ein anderer Pflanzendrink deiner Wahl
Für das Topping
- 4 EL Sojade Vanille-Joghurt oder veganen Naturjoghurt/Quark/Skyr
- 1/2 Banane
- 1/2 Kiwi oder anderes Obst
- 4-5 Pekannüsse oder andere Nüsse/Trockenobst oder Samen
Für die vanillig-fruchtigen Overnight-Oats (1 Portion)
- 60 g Haferflocken
- 15 g Cranberies, getrocknert oder Rosinen oder anderes Trockenobst, gehackt
- 1 EL Chiasamen
- 1/2 Banane, zerdrückt (für Süßung und Geschmack) oder etwas Apfelmus oder etwas Sojajoghurt deiner Wahl
- 1-2 TL Reissirup oder eine andere Süße (optional)
- 1 TL Vanille, gemahlen
- 170 ml Sojamilch
Für das Topping
- 4 EL Sojade Heidelbeer-Joghurt oder ein anderer veganer (Frucht-)Joghurt
- 10 Heidelbeeren oder andere Beeren/anderes Obst
- 5 Himbeeren oder andere Beeren/anderes Obst
- 1 EL Kokosraspel/Kokoschips oder gehackte Nüsse oder Samen oder Trockenobst
Anleitungen
- Alle Grundzutaten der jeweiligen Oats-Variante in ein Glas geben und verrühren.
- Du kannst die Oats jetzt in den Kühlschrank stellen und die Toppings in der Früh dazu geben oder du gibst gleich deinen Joghurt und die weiteren Toppings dazu. Beides geht. Solltest du die Oats länger als eine Nacht im Kühlschrank lassen, gebe das Onbst dann besser später frisch dazu.
Deine Overnight-Oats halten 3 Tage im Kühlschrank frisch.
Gesund genießen leicht gemacht: Overnight-Oats ausprobieren!
Overnight-Oats sind nicht nur unglaublich lecker, sondern können auch deinen Alltag erleichtern. MealPrep ist der Schlüssel zu mehr Gelassenheit und Wohlbefinden – vor allem morgens, wenn oft wenig Zeit bleibt. Mit diesen einfachen Rezepten zauberst du dir ein gesundes Frühstück, das schon auf dich wartet und dir den perfekten Start in den Tag schenkt.
Probiere die beiden Varianten aus und lass dich inspirieren, deine eigenen Kreationen zu entwickeln! Ob schokoladig-nussig oder fruchtig-frisch – die Möglichkeiten sind endlos. Teile deine Ideen und Lieblingskombinationen gerne in den Kommentaren, ich freue mich darauf zu lesen, wie dir die Rezepte gefallen!
Wenn du mehr einfache, vegane MealPrep-Rezepte suchst, dann schau unbedingt auch auf Instagram oder Facebook vorbei. Dort teile ich jede Woche neue Rezeptideen, Tipps für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung und persönliche Einblicke in meine Küche. Seit 2012 lebe und koche ich vegan. Meine Erfahrungen aus über einem Jahrzehnt fließen in jedes Rezept, das ich entwickle. Ich freue mich, wenn du Teil meiner Community wirst!
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Hast auch du Lust, mit dem MealPrep zu starten? Wenn du dir leckere Frühstücke, aber auch Lunch, Snacks, Soßen, Dressings und Salate vorbereitest, gelingt dir eine gesunde, ausgewogene Ernährung auch im stressigen Alltag. Damit das klappt, benötigst du natürlich nicht nur leckere Rezeptideen, sondern auch gute Vorratsgläser. Und weil ich es liebe, wenn meine Küchen-Accessoires nicht nur praktisch, sondern auch hübsch sind, habe ich mir diese super schönen Gläser* geholt.
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Viel Spaß beim Ausprobieren der Overnight-Oats und schon bald verrate ich dir noch mehr tolle, vegane MealPrep-Rezepte! Sichere dir dazu schon mal die tollen Gläser: xoxoxo Lea
