LoadingZu meinen Favoriten hinzufügen!

Diese herrliche Frühlingsbowl ist richtiges „Happiness Food“, das dir rundum gut tun wird. Denn manche Gerichte können dir ein unglaubliches Wohlgefühl geben. Sowohl vom Geschmack her durch die Ausgewogenheit der Zutaten und Aromen, als auch aufgrund ihrer Konsistenz und vor allem Dank einer optimalen Verträglichkeit. Diese köstliche, bunte Bowl mit Kurkuma-Tofu, cremiger Hirse, Shiitake, wohltuendem Fenchel, getrockneten Tomaten und Sprossen ist genau so ein Gericht.

Und das hat mehrere Gründe. Zum einen ist diese Bowl eine Wohltat für deinen Magen. Die glutenfreie Hirse sättigt, aber belastet nicht. Der Kurkuma-Tofu ist leicht verdaulich und der beruhigende Fenchel sowie heilsamer Anis sorgen für ein wunderbares Bauchgefühl. Wenn du diese Bowl gegessen hast, fühlst du dich rundum satt und ein leichtes Glücksgefühl breitet sich von deinem Magen ausgehend in deinem ganzen Körper aus. Einen großen Anteil daran hat der Fenchel in diesem Gericht. Er enthält die ätherischen Öle Anethol und Fenchol, welche krampflindernd und verdauungfördernd wirken. Ich habe außerdem noch Anis-Samen untergemischt. Diese schmecken nicht nur sehr aromatisch, sondern wirken sich ebenfalls positiv auf die Verdauung aus, helfen bei Sodbrennen und lindern Blähungen.

Und dann steckt in dieser Bowl noch jede Menge „Umami“. Denn Shiitake und getrocknete Tomaten enthalten besonders viel natürliche Glutaminsäure, welche diesen fünften Geschmacksinn kitzelt und den Genuss dieser Bowl so „rund“ macht. Umami sorgt für diesen „magischen Moment“, der das Geschmackserlebnis so großartig macht.

Um dich optimal mit Vitalstoffen zu versorgen, empfehle ich, die Bowl noch mit Sprossen zu belegen. Je nachdem, welche Sorte du wählst, erhält deine Bowl dadurch nicht nur einen zusätzlichen Geschmackskick – leicht scharf, würzig oder aber süßlich aromatisch. Sprossen und Keime versorgen dich obendrein mit wichtigen Mineralstoffen, wie Zink und Kalzium aber auch Vitamin A, E und B-Vitaminen. Besonders Kreuzblütler wie Kresse, Rucola, Radieschen und Brokkoli sind dank ihrer natürlichen Senföle besonders entzündungshemmend und gesundheitsfördernd. Ich selbst habe immer ein paar frische Sprossen, die ich selbst auf der Fensterbank ziehe.

Alle diese Faktoren zusammen genommen, machen dieses Gericht zu einem wunderbaren Genusserlebnis. Natürlich kannst du einzelne Komponenten nach Belieben noch variieren, Nüsse & Saaten hinzufügen oder frische Kräuter unterheben. Du könntest Hirse auch durch Quinoa ersetzen oder in einer nicht-glutenfreien Variation auch Couscous oder Dinkel verwenden. Ganz nach deinem Geschmack. Ich freue mich schon auf dein Feedback. Schreibe mir doch hier in den Kommentaren und vergiß bitte nicht: Du kannst das Rezept ganz oben links auch mit Sternchen bewerten. Herzlichst deine Lea.

Zutaten (2 große Portionen)

  • 1 kleine Fenchelknolle (ca. 300-320 g)
  • 3 EL Pflanzenöl (z.B. Olivenöl/Rapsöl)
  • Salz
  • Optional: Anis-Samen* oder Anis, gemahlen
  • 120 ml Wasser
  • 60 g Zwiebeln
  • 150 g Shiitake (oder Steinchampignons)
  • 60-70 g getrocknete, eingelegte Tomaten
  • 3-4 Frühlingszwiebeln
  • 200 g Tofu Natur
  • Pfeffer
  • 1/2 TL Kurkuma*
  • 300 g Seidentofu
  • Optional 3 EL Sojajoghurt
  • 4 Radieschen
  • Sprossen bzw. Rettichsprossen oder Kresse
*Amazon Affiliate-Link

Zubereitung (ca. 35 Minuten)

  1. Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
  2. Fenchel waschen, harte Stiele wegschneiden, Fenchelgrün zum Würzen aufheben. Fenchelknolle halbieren, Strunk keilförmig ausschneiden und den Fenchel in eine Streifen schneiden. Fenchelstreifen mit 1 EL Öl, einer Prise Salz und 1-2 TL Anissamen vermengen. Fenchelstreifen in einer Auflaufform bei 180 Grad rund 15-18 Minuten weich garen.
  3. Feine Hirse mit 140-150 ml leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und Schnellkochhirse rund 10 Minuten ganz sanft köcheln lassen. Bei Bedarf etwas Wasser nachgießen. (Wenn du grobe Hirsekörner verwendest, beachte bitte, dass du mehr Flüssigkeit benötigst und die großen Hirsekörner sehr viel länger kochen, bis sie weich sind)
  4. Zwiebel(n) abziehen und fein würfeln. Shiitake putzen und etwas zerkleinern. Getrocknete, eingelegte Tomaten abtropfen und hacken. Frühlingszwiebeln waschen und in Röllchen schneiden. 200 g Naturtofu mit Küchenkrepp trocken pressen und mit den Händen fein zerbröseln.
  5. 1-2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Den gebröselten Tofu im heißen Öl ca. 3 Minuten scharf anbraten. Dann die Zwiebelwürfel und Shitake dazu geben, gut durchmischen und rund 3-4 Minuten weiter braten. Tofu mit Salz, Pfeffer und für eine schöne Färbung mit 1/2 – 1 TL Kurkuma würzen.
  6. Wenn der Tofu leicht angeröstet ist und die Shiitake ein wenig zusammen gefallen sind, 300 g Seidentofu sowie die gehackten Tomaten und 2/3 der Frühlingszwiebeln hinzu geben und nochmals 3-4 Minuten anbraten. Ab und zu umrühren.
  7. Die Hirse mit 2-3 EL Sojajoghurt verrührt unter den Rührtofu heben und vom Herd nehmen.
  8. Rührtofu auf zwei Schalen aufteilen, den Fenchel mit einer zusätzlichen Prise Anis-Samen vermischt dazu geben und alles nochmals leicht salzen. Fenchelgrün nach Belieben dazu geben.
  9. Genieße deine Bowl mit Sprossen, Radieschenscheiben und Frühlingszwiebel-Röllchen. Guten Appetit!

Gut zu wissen: Hirse ist nicht nur glutenfrei, sondern obendrein auch noch ein super Mineral- und Nährstofflieferant mit viel B-Vitaminen sowie Silizium, was für schöne Haut, glänzende Haare und feste Fingernägel sorgt. Wenn Du Hirse regelmäßig isst, wirst Du das recht schnell und deutlich merken. Auch Eisen und Magnesium sind in Hirse reichlich vorhanden.