Vegane Minestrone mit Fenchel und Kohl ganz einfach selbstgemacht
Diese vegane Minestrone mit Fenchel, Spitzkohl, Kartoffeln und weißen Bohnen ist eine wärmende, nahrhafte Suppe voller Aroma. Ingwer, Fenchelsamen und Lorbeer sorgen für Bekömmlichkeit, während Bohnen und Kartoffeln sättigen und reichlich pflanzliches Protein liefern. Ein ideales Rezept für kalte Tage, leicht gemacht und perfekt als gesunde Hauptmahlzeit.
Eine wärmende, stärkende Minestrone gehört in der kalten Jahreszeit zu meinen absoluten Lieblingsgerichten. Denn sie ist so viel mehr als eine einfache Gemüsesuppe. Durch die Kombination aus Fenchel, Spitzkohl, Kartoffeln und weißen Bohnen entsteht ein herrlich aromatisches, sättigendes Gericht, das Körper und Seele gleichermaßen wärmt und zugleich das Immunsystem stärkt. Außerdem kannst du hier die Zutaten nach Belieben variieren und deine ganz eigene Lieblingsminestrone kredenzen.
In meiner Minestrone spielt, nebst Kohl und Bohnen, Fenchel eine große Rolle. Gemeinsam mit Fenchelsamen, Ingwer und Lorbeerblättern sorgt der Fenchel dafür, dass die Suppe nicht nur intensiv im Geschmack, sondern auch besonders bekömmlich wird. Denn Gerichte mit viel Kohl und Hülsenfrüchten können durchaus schwer verdaulich sein und blähend wirken. Aber durch die Zugabe von Fenchel und verdauungsfördernden Gewürzen wird sie gut bekömmlich und macht ein wohliges Bauchgefühl.
Kartoffeln und Bohnen wiederum bringen eine gute Portion pflanzliches Eiweiß und gesunde Energie mit. Dadurch macht die Suppe lange satt, bleibt dabei aber kalorienarm, perfekt also, wenn du dich gesund ernähren oder vielleicht ein wenig bewusster essen möchtest. Ich persönlich koche diese Minestrone regelmäßig und freue mich jedes Mal aufs Neue über den kräftigen Geschmack und das angenehme Sättigungsgefühl. Vielleicht wird sie ja auch bei dir ein fester Bestandteil deines Speiseplans?
Die Tradition der Minestrone
Minestrone ist ein echter Klassiker der italienischen Küche. Der Name leitet sich vom italienischen Wort „minestra“ für Suppe ab und bedeutet so viel wie „große Suppe“ oder „kräftige Suppe“. Schon seit Jahrhunderten gilt sie in Italien als Alltagsgericht, das in jeder Region ein wenig anders zubereitet wird. Mal mit mehr Gemüse, mal mit Pasta oder Reis, manchmal mit Bohnen, manchmal ohne . Eine Minestrone ist aber immer reichhaltig, sättigend und sehr aromatisch.
Im Original wird Minestrone oft mit Parmesan oder Speck verfeinert, doch rein pflanzlich zubereitet verliert sie nichts von ihrem typischen Charakter. Im Gegenteil: Mit Fenchel, Gewürzen, frischem Gemüse und Hülsenfrüchten entsteht ein Gericht, das nicht nur köstlich schmeckt, sondern gleichzeitig gesund und leicht bekömmlich ist. Für mich macht gerade diese Vielseitigkeit den Reiz der Minestrone aus. Du kannst sie unkompliziert in den Alltag integrieren, immer wieder mit saisonalem Gemüse abwandeln und dabei sicher sein, dass sie dich immer in köstlichster Weise nährt und wärmt.
Sättigende vegane Suppen als vollwertige Mahlzeit
Für mich sind Suppen weit mehr als nur eine Vorspeise oder eine warme Zwischenmahlzeit. Ich liebe sie in allen Variationen und zu jeder Jahreszeit – ja, auch im Sommer. Mit den richtigen Zutaten, kräftigen Einlagen und spannenden Toppings werden Suppen zu einer nährstoffreichen, vollwertigen Mahlzeit, die lange satt macht und richtig guttut. Deshalb findest du in meiner Suppen-Kategorie eine riesige Auswahl an Ideen, die dich durchs ganze Jahr begleiten.
Gerade im Winter greife ich gerne zu besonders kräftigen, wärmenden Varianten. Hier eine kleine Auswahl an Rezepten, die dich garantiert begeistern werden:
Häufig gestellte Fragen zur veganen Minestrone (FAQ)
Jetzt geht es zum Rezept für vegane Minestrone mit Fenchel und Kohl
Seit über einem Jahrzehnt teile ich auf meinem Blog Rezepte, die zeigen, wie vielfältig, alltagstauglich und köstlich eine pflanzliche Küche sein kann. Mit drei Kochbüchern, Kochkursen und Masterclasses habe ich dabei unzählige Gerichte ausprobiert und genau solche Rezepte wie diese Minestrone gehören für mich zum Herzstück. Einfach zuzubereiten, gesund, nahrhaft und richtig schön sättigend. Denn wie ich immer wieder sage: pflanzliches Kochen muss weder kompliziert noch teuer sein, versorgt die mit allen Nährstoffen, Protein und macht dich rundum glücklich und satt. . Ich lade dich ein, diese Suppe nachzukochen und dich selbst davon zu überzeugen, wie gut eine vegane Minestrone schmecken kann.
Vegane Minestrone mit Fenchel und Kohl
Zutaten
- 80 g Zwiebeln
- 1 zehe Knoblauch
- 2 Stangen Staudensellerie ca. 100 g
- 1 Knolle Fenchel (ca. 250-270 g)
- 70 g Karotten
- 1/2 Zucchini ca. 100-120 g
- 200 g Kartoffeln (vorwiegend) festkochend
- 320 g Spitzkohl oder Chinakohl
- 1 Dose weiße Cannellini-Bohnen 240-260 g Abtropfgewicht
- 1,5 EL Sesamöl oder Kokosöl
- 50 ml Weißwein kann durch Wasser ersetzt werden, schmeckt aber sehr gut
- 2 EL Sojasoße oder glutenreies Tamari
- 1 EL Tomatenmark
- 1,25 ml Wasser
- 25 g frischer Ingwer
- 2-3 Lorbeerblätter optional
- 1/2-1 TL Fenchelsamen optional für Geschmack und Bekömmlichkeit
- Etwas Petersilie, frisch
- 1 Schuss Apfelessig oder 2 EL Zitronensaft
Anleitungen
- Zwiebel abziehen, halbieren und in Sreifen schneiden. Knoblauchzehe abziehen und würfeln. Staudensellerie waschen und klein schneiden. Fenchelknolle waschen, halbieren, harten Strunk entfernen und klein schneiden (das Fenchelgrün zum Würzen aufheben).Karotten, Zucchini und Kartoffeln waschen und würfeln. Kohl waschen und fein aufschneiden. Die weißen Cannellini-Bohnen unter fließendem Wasser spülen.
- Sesamöl erhitzen und die Zwiebeln darin kurz anrösten. Dann den kleingehackten Knoblauch dazugeben und nochmals 1 Minute braten. Anschließend das gesamte, geschnippelte Gemüse (ohne Kohl) hinzugfügen und 3 Minuten anbraten. Gut durchrühren.
- Den aufgeschnittenen Spitzkohl dazu geben und kräftig salzen. Die Zutaten weiter braten, bis der Spitzkohl etwas zusamengefallen ist. Zutaten mit 50 ml Weißwein ablöschen, 2 EL Sojasoße und 1 EL Tomatenmark unterrühren und nochmals 2-3 Minuten anbraten.
- Zutaten mit 1,25 Liter Wasser aufgießen. 25 g frischen Ingwer hineinreiben. 4 Lobeerblätter und 1 kl. TL Fenchelsamen dazu geben. Anschließend bei geschlossenem oder nur leicht gekipptem Deckel 40 Minuten köcheln lassen. Danach die Lorbeerblätter entfernen.
- Die Suppe kann jetzt noch mit Wasser gestreckt werden (ich habe nochmals ca. 250 ml Wasser hinzugefügt). Gehackte Petersilie in die Minestrone rühren und die gespülten weißen Bohnen untermengen. Das "Grün" vom Fenchel ebenfalls unterrühren. Suppe mit Salz und Apfelessig oder Zitronensaft abschmecken und mit viel frischer gehackter Petersilie bestreut servieren. Wer möchte gibt noch geröstete Sesamkörner über die Minestrone.
Teile deine Erfahrungen mit der Community
Ich bin gespannt, wie dir die Minestrone schmeckt! Verrate mir gerne in den Kommentaren, welche Variante du ausprobiert hast und ob du eigene Lieblingszutaten ergänzt hast. Vielleicht hast du ja auch einen Tipp, den andere LeserInnen unbedingt ausprobieren sollten? Unsere Community lebt vom Austausch und deine persönlichen Erfahrungen sind unglaublich wertvoll auch für alle anderen Leserinnen und Leser.
Wenn du noch mehr saisonale und alltagstaugliche Rezeptideen entdecken möchtest, folge mir gerne auch auf Instagram und Facebook. Dort nehme ich dich mit in meinen veganen Kochalltag, teile wöchentlich neue Rezepte und viele Tipps rund um eine pflanzliche Küche. Ich würde mich riesig freuen, mich auch dort mit dir auszutauschen. Herzlichst, Lea
Es war so unfassbar lecker vielen vielen dank für dieses tolle Rezept 🙂
Hallo Kevin,
mega, das du es ausprobiert hast. Ist auch eine meiner Lieblingssuppen und man kann sie nach Belieben auch immer ein wenig abwandeln – je nachdem, was der Kühlschrank so hergibt.
Habe mich auf jeden Fall wirklich sehr über dein Feedback gefreut.
Schicke liebe Grüße aus Wien
Lea
Liebe Lea, gestern habe ich günstig 3 demeter Fenchelknollen ergattert und zu Hause geguckt, was du so aus Fenchel machst. Ich habe mich dann für die Minestrone entschieden. Musste aber improvisieren: anstatt dem Staudensellerie habe ich Sellerieknolle gewürfelt, anstatt der Kartoffeln sind bei mir Pastinaken in den Topf gewandert, dicke Bohnen hatte ich auch nicht, da gab es Kichererbsen , als Krautersatz musste Wirsing herhalten und dann hatte ich noch grüne Buschbohnen, die unbedingt verarbeitet werden mussten, die habe ich kleingeschnibbelt und direkt mitkochen lassen. Es hat mir wunderbar geschmeckt. Und heute musste ich Überstunden machen, aber es war noch etwas von der Minestrone da, die schön durchgezogen war. Danke für deine tolle Inspiration, nicht nur für dieses Rezept, dein Blog gefällt mir ausgesprochen gut. Weiter so. Liebe Grüße Sylvia
Hallo, liebe Sylvia,
freue mich riesig über dein tolles Feedback. Das hört sich ganz wunderbar & aromatisch an, was du da in deiner Minestrone verarbeitet hast. So eine Minestrone kann man einfach wunderbar variieren und toll übrig gebliebene Vorräte benutzen. Das mache ich auch immer so. Schön, dass es geklappt hat.
Sende Dir ganz lebe Grüße aus dem verschneiten Berlin,
Herzlichst Lea
So so so lecker! Hatte keinen Weißwein mehr, guter Rotwein hat tatsächlich aber auch super gepasst. Habe anstelle der Kartoffeln kleine Nudeln genommen und die doppelte Menge an Bohnen, hat uns allen sehr sehr gut geschmeckt. Danke für das tolle Rezept!
Liebe Victoria,
herzlichen Dank für dein tolles Feedback. Freue mich riesig, dass es so gut geklappt und geschmeckt hat. So eine winterliche Minestrone ist doch genau das Richtige jetzt für die kalte Jahreszeit!
Hab‘ einen schönen Advent, herzlichst deine Lea
ich liebe diese Suppe, sie schmeckt einfach ausgezeichnet. Was ich abgeändert habe am Rezept ist, dass ich anstelle der Dosenbohnen selber getrocknete weisse Bohnen gekocht und dann zugegeben habe. Mein Favorit diesen Winter!
Hallo Christina,
vielen Dank für Dein tolles Feedback. Freue mich riesig, dass Dir diese Minestrone auch so gut schmeckt 🙂 Ich bin auch ganz verliebt in sie. Sie wird so schön kräftig im Geschmack und ist gut sättigend.
Hoffe, Du findest noch viele weitere schöne Inspirationen hier für Dich!
Herzlichst Lea
Hallo liebe Lea,
so eine leckere Suppe. Gut dass ich gestern so eine riesen Menge gekocht habe dass es noch für heute reicht.
Sehr, sehr lecker.
Und genau richtig bei dem kalten Wetter.
Nach ein paar Tagen Verschnaufpause bist du wieder voll am tolle Rezepte entwickeln und uns zur Verfügung zu stellen. Vielen herzlichen Dank liebe Lea.
Habein schönes Wochenende
Gruß Elke
Hallo Elke,
freue mich sehr von Dir zu hören!! Ja, eine kleine Pause war notwendig. Gar nicht unbedingt „körperlich“, aber man powert sich über die Zeit hinweg kreativ so stark aus. Nachdem ich länger Mal nicht gekocht habe, sprudelt es dann wieder regelrecht aus mir raus. Das war wichtig. Denn irgendwann ist man so leer. Jetzt habe ich wieder richtig Freude daran.
Voll schön, dass ich Dich mit der Minestrone begeistern durfte. die liebe ich ja über alles im Winter. Die ist so wohltuend und einfach lecker! Als nächstes gibt es was feines Süßes auf dem Blog 🙂 Es bleibt also spannend und immer in Bewegung. Auch optisch werde ich zusammen mit Julian den Blog insgesamt vom Layout in den kommenden Monaten noch weiter verbessern.
Hab‘ noch ein schönes Wochenende,
herzlichst Lea
Liebe Lea, das Suppenrezept gefällt mir sehr. Bloß mag ich nicht so gerne die Bohnen aus der Dose. Wie viele getrocknete Bohnen muss ich denn nehmen, um etwa das angegebene Abtropfgewicht zu erreichen?
Übrigens haben wir die fruchtige Tomatensuppe unendlich oft in diesem Sommer gegessen!!! Hmmmmm…
Hallo Maja,
lieben Dank für die Nachfrage. 100 g getrocknete Bohnen ergeben nach Einweichen und Kochzeit ca. 250 g gekochte Bohnen. 100 g getrocknete weiße Bohnen sollten also für dieses Rezept reichen. Allerdings müssen sie zuvor entsprechend eingeweicht und gekocht werden. sie ausschließlich in der Suppe zu kochen, kann ich nicht empfehlen, da die anderen Zutaten zu lange kochen würden.
Gutes Gelingen – und ich freue mich, dass ich Dich mit meinen Suppen-Kreationen ein wenig inspirieren darf 🙂
Herzlichst Lea
Liebe Lea, danke für die Antwort. Das mit Einweichen und Getrenntkochen war mir klar. Aber lieb, dass du es erwähnt hast.
Gutes Wochenende und liebe Grüße von Maja
Hallo Maja,
ja, das dachte ich mir schon. Aber die Kommentare werden ja von vielen Personen mit ganz unterschiedlichem Koch-Vorwissen gelesen 🙂 Neulich erhielt ich eine kleine „Beschwerde“, ich hätte nicht aufgeschrieben, dass man das Kochwasser bei Kartoffeln abgießen muss, bevor man diese zu Püree stampft (ich hatte nur geschrieben: „(…) gekochte Kartoffeln mit Pflanzendrink und Margarine stampfen…“)…Ähem…ich denke, Du siehst das Problem 😀
Herzlichst lachend… hab‘ ein schönes Wochenende
Deine Lea
Hallo Lea,
diese Suppe war heute genau das was richtige, ich hatte jeweils noch einen kleinen Rest Rote Bete Risotto und Schupfnudeln mit Rahmwirsing (aus deinem Buch?) und brauchte noch was leichtes dazu.
Die Schnippelei hat sich gelohnt, eine sehr leckere Suppe ist dabei rausgekommen!!
Und nochmals eine Anmerkung zu deinen Kochbüchern, ich bin total glücklich damit, genauso liebevoll gestaltet wie dein Blog und absolut gelingsichere und leckere Rezepte?.
Ganz liebe Grüße
Martina
Hallo, liebe Martina,
ach, das ist so wunderbar zu hören. Wie ich sehe, kochst Du gerade aus Vegan with Love <3 und hast Dir mit dem Risotto und den Schupfnudeln schon super leckere Rezepte rausgesucht. Voll schön! Tolles Feedback für mich - macht mich richtig happy 🙂
Habe schon ein paar weitere tolle Rezept-Ideen für den Blog vorbereitet und ich habe auch vor, den Blog in den kommenden Monaten optisch etwas umzugestalten. Er wird ein wenig mehr wie ein Magazin und noch bunter werden. Bin gespannt, wie Dir das gefallen wird.
Bis ganz balz und viele liebe Grüße
Lea